У меня реально целый склад с датами тренировок. И их надо куда-то сохранить, чтоб в одном месте все вместе и удобно прослеживать динамику, так что в комментах я буду переписываться сам с собой
Для старта выберу наиболее полные комплекты
извращений упражнений с максимальной нагрузкой, которой мне удавалось достичь по весу и повторениям-подходам.
Понедельник
Понедельник
Кардио 15 мин
Кусок тайской тренировки, порой в качестве разминки вписывается, или в конце, чтоб форму не терять и потому что ностальгия, пять лет этому отдано все жеМахи ногами перед собой - 20 на каждую ногу;
Махи в сторону +утяжелители по 15;
Махи назад +утяжелители по 15;
Хайкик-сайдкик по 10-15 на каждую.
Прыжки колено к плечу-перед собой-к плечу 2-3 раза по 1минуте
Присед в Смите +0кг; +10кг; +15кг; +20кг по 15-20 раз эх, где то время, когда я 20 кг выжимал да еще в два подхода
Выпады в Смите +5кг (возможно, +10кг, не помню) 5×20
Суперсет сведение и разведение ног 45 кг 5×30-35
Ногм к попе +15кг 5×15
Уголок 4×15 моя страсть прям 
Гармошка 4×20 редко и под настроение
Жим ногами от 0 кг разминочно до 70 кг, вес накидывается в зависимости от наличия блинов произвольно, ориентировочно разбиваясь на 5 подходов по 15 раз
Гиперэкстензия +15кг 5×20-25
Пресс не менее 100 раз как хочешь, так и выжимай
Кардио, на сколько хватит сил, терпения и совести
Среда
Среда
Кардио 10 мин
Тяга перед собой 25кг 5×25 в идеале
Тяга к себе 20 кг 4×20
Тяга сверху вниз (канат) 15кг 5×15-20
Жим от плеч лежа 5кг 5×20 сейчас 5 кг не тяну, да и тогда, помнится, тренер говорил, что наквинт надо, и 4 кг вполне хватит
Сведения-разведения 5кг 5×20 Подъем прямых рук перед собой 5кг 5×20
Подъем чуть согнутых рук до уровня плеч 5кг 5×20
Уголок 4×15
Ход от талии к плечам (бицепс) - 5кг 4×20
Ход за головой (трицепс) 10кг 4×20 сейчас только 9кг поднял, восстанавливаюсь еще
Гиперэкстензия 15кг - 5×20
Пресс 100 и больше в несколько подходов
Коленом на скамеечке, гантель поднимать вдоль корпуса 10кг 4×15
Кардио пока не надоест
Пятница
Пятница
Кардио 5-10 минут
Планка в несколько подходов, увеличивая время стояния
Нога прямая вверх с утяжелением 5×25
Собачка с утяжелением 5×25
Лежа на боку подъем ноги с утяжелением 5×25
Скорпион в Смите (или просто с утяжелением) +5 кг - 5×25
Пресс 100 и больше
Разведение 45кг - 5×35; как ни странно, именно тут мне почти сразу после перерыва удалось вернуть почти весь вес, что радует, ноги все такие же тяжелые и такие же сильные
Сведение 45кг - 5×35
Ноги к попе +15кг 5×15
Доброе утро +10кг - 5×20
Жим ногами от +0кг до +70кг
Гиперэкстензия +15кг 5×20
Кардио проверка на прочность и наличие времени, мой рекорд - 1ч 20мин. А сейчас больше 15 шлаково лень и вечно куда-то бежать надо
Лучший мотиватор на все времена
@темы:
Словарный запас в действии,
Разброд, сброд и шатание,
Диверсия в районе талии
-
-
19.03.2017 в 16:26Ленивый день, пошел ради кардио в основном, на которое вечно не хватает времени.
Кардио 15 мин
Планка 4×30
Махи перед собой - 15 раз на каждую ногу
Мах назад и мах в сторону - 15 раз на каждую ногу
Highkick-sidekick 10 раз + 5 раз без постановки ноги на пол.
Отжимания 25 раз (5; 5 на пальцах; 5 на кулаках; 5 на запястьях; 5) не держу, как раньше, но с колен все еще могу вполне приличное количество раз, несмотря на боль в мышцах, надо пофиксить этот вопрос
Ноги к попе 15 кг 3×15, 1×10
Сведение-разведение 45 кг 4×20-25
Пресс 20; 10+10; 10
Гиперэкстензия +15 кг 3×15
Кардио (уклон 6) - 1 час да, детка, я все еще так могу!
Детализация интервалки
-
-
28.03.2017 в 22:07-
-
28.03.2017 в 22:21Кардио 10 мин
Махи ногами перед собой 15 раз на правую и 10 на левую ибо внезапно заклинило напрочь правую при попытках махов
Хайкики без постановки ноги на пол 15 раз на каждую ногу
Мах назад и мах в сторону в сторону по 15 раз
Планка 40 секунд схалтурил, но не было времени и желания
Присед в Смите гриф +0кг; +10кг; +15кг; +20кг - по 15раз аеее, могу еще
Выпады в Смите со степом гриф +5 кг, 4х15 раз шлааак, степ творит чудеса, я думал, что не встану там наквинт, включилось то, что уже давно не включалось
Сведение-разведение суперсет вес 40 кг потому что после выпадов клинило нещадно 4 подхода по 20 (сведение) и 25 (разведение) раз
Доброе утро гриф +0кг; +10кг; +15кг по 15 раз и у меня ноет поясница
Жим ногами +20кг; +40кг; +60кг по 15 раз схалтурил по подходам, ибо выпады просто вынесли меня внезапно
Гиперэкстензия 4х20 раз, вес +15 кг
Пресс 25; 25; 15; 15 а потом у меня сперли наклонную скамью. Не спорил просто потому что время поджимало
Кардио 10 минут скакалки потому что всю кардиозону сломали какие-то слоны, а прыгать в коридоре, где каждые две минуты кому-то надо пройти - это просто испытание психики на прочность