У меня реально целый склад с датами тренировок. И их надо куда-то сохранить, чтоб в одном месте все вместе и удобно прослеживать динамику, так что в комментах я буду переписываться сам с собой
Для старта выберу наиболее полные комплекты
извращений упражнений с максимальной нагрузкой, которой мне удавалось достичь по весу и повторениям-подходам.
Понедельник
Понедельник
Кардио 15 мин
Кусок тайской тренировки, порой в качестве разминки вписывается, или в конце, чтоб форму не терять и потому что ностальгия, пять лет этому отдано все жеМахи ногами перед собой - 20 на каждую ногу;
Махи в сторону +утяжелители по 15;
Махи назад +утяжелители по 15;
Хайкик-сайдкик по 10-15 на каждую.
Прыжки колено к плечу-перед собой-к плечу 2-3 раза по 1минуте
Присед в Смите +0кг; +10кг; +15кг; +20кг по 15-20 раз эх, где то время, когда я 20 кг выжимал да еще в два подхода
Выпады в Смите +5кг (возможно, +10кг, не помню) 5×20
Суперсет сведение и разведение ног 45 кг 5×30-35
Ногм к попе +15кг 5×15
Уголок 4×15 моя страсть прям
Гармошка 4×20 редко и под настроение
Жим ногами от 0 кг разминочно до 70 кг, вес накидывается в зависимости от наличия блинов произвольно, ориентировочно разбиваясь на 5 подходов по 15 раз
Гиперэкстензия +15кг 5×20-25
Пресс не менее 100 раз как хочешь, так и выжимай
Кардио, на сколько хватит сил, терпения и совести
Среда
Среда
Кардио 10 мин
Тяга перед собой 25кг 5×25 в идеале
Тяга к себе 20 кг 4×20
Тяга сверху вниз (канат) 15кг 5×15-20
Жим от плеч лежа 5кг 5×20 сейчас 5 кг не тяну, да и тогда, помнится, тренер говорил, что наквинт надо, и 4 кг вполне хватит
Сведения-разведения 5кг 5×20 Подъем прямых рук перед собой 5кг 5×20
Подъем чуть согнутых рук до уровня плеч 5кг 5×20
Уголок 4×15
Ход от талии к плечам (бицепс) - 5кг 4×20
Ход за головой (трицепс) 10кг 4×20 сейчас только 9кг поднял, восстанавливаюсь еще
Гиперэкстензия 15кг - 5×20
Пресс 100 и больше в несколько подходов
Коленом на скамеечке, гантель поднимать вдоль корпуса 10кг 4×15
Кардио пока не надоест
Пятница
Пятница
Кардио 5-10 минут
Планка в несколько подходов, увеличивая время стояния
Нога прямая вверх с утяжелением 5×25
Собачка с утяжелением 5×25
Лежа на боку подъем ноги с утяжелением 5×25
Скорпион в Смите (или просто с утяжелением) +5 кг - 5×25
Пресс 100 и больше
Разведение 45кг - 5×35; как ни странно, именно тут мне почти сразу после перерыва удалось вернуть почти весь вес, что радует, ноги все такие же тяжелые и такие же сильные
Сведение 45кг - 5×35
Ноги к попе +15кг 5×15
Доброе утро +10кг - 5×20
Жим ногами от +0кг до +70кг
Гиперэкстензия +15кг 5×20
Кардио проверка на прочность и наличие времени, мой рекорд - 1ч 20мин. А сейчас больше 15 шлаково лень и вечно куда-то бежать надо
Лучший мотиватор на все времена